蛋白质的英文名字源于希腊文“proteios”,意为“头等重要”,由此可见其对人体的价值。提起补充蛋白质,大家一般会优先想到鸡蛋、牛奶。那到底什么样的才是好的呢?今天我们就说说优质蛋白的评价标准。
构成人体蛋白质的氨基酸有20种,其中有8种人体不能合成,或合成速度不能满足需要,必须靠食物提供,被称为必需氨基酸。任何一种必需氨基酸供给不足,其他氨基酸再丰富,机体的蛋白质合成也会受到阻碍,其他氨基酸就会被“浪费”。 蛋白质进入人体后,首先会被胃蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽,再吸收进入血液,并重新组装成人体需要的蛋白质。 评价一种食物蛋白质的营养价值,主要关注3点: ①食物中的蛋白质含量。 ②食物蛋白质在人体被消化吸收的程度,即蛋白质消化率。 ③蛋白质氨基酸模式,即蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近,必需氨基酸在体内被利用的程度就越高,食物蛋白质的营养价值也相对越高。 基于后两点,食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”,简称PDCAAS。经过实验测试和计算,每种蛋白质会得到一个分数,最低为0分,最高为1分。1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近,可以最高效地满足人体需求。 数据来源:中国食物成分表(第6版),北京大学医学出版社,2019 具体来说,蛋白质可以分为以下等级: 优:完全蛋白质 也叫优质蛋白质,包括蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白。其中,鸡蛋蛋白质与人体氨基酸模式最接近,是物美价廉的优质蛋白质食物,水煮蛋的消化利用率更好。 良:半完全蛋白质 这类蛋白质必需氨基酸种类尚全,但数量不足,比例不太恰当,营养价值相对较低,虽可维持生命,但不能促进生长发育。谷类、薯类、蔬菜等大多数植物蛋白都是半完全蛋白。 差:不完全蛋白质 这些蛋白质含有的必需氨基酸种类不全,既不能维持生命,也不能促进生长发育。例如,动物结缔组织的胶原蛋白、玉米胶蛋白等。
缺乏蛋白质:生命动力不足 ①免疫力下降。蛋白质是合成抗体的主要成分,包括白细胞、T淋巴细胞等。一旦缺乏,则不利于免疫细胞修复,会导致人体对病菌的抵抗力下降。 ②肌肉流失。蛋白质是促进肌肉合成、延缓肌肉衰老的重要成分,缺乏后可能导致肌肉合成少,使骨骼和器官缺乏保护。 ③消化功能受损。蛋白质是合成消化酶的原料,蛋白质不足,人体的消化和吸收功能就会受损,基础代谢率也会下降,可能出现肥胖、营养不良、动脉硬化等情况。 ④导致内分泌紊乱。人体内除了胆汁、尿液以外,很多组织结构的修复和体液循环都需要蛋白质参与。蛋白质缺失可能会导致人体内分泌紊乱,营养流失,出现脱发、皮肤松弛无光泽等表现,人也更显老。 ⑤蛋白质能合成脑脊液,是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质。中年以后,神经细胞会不断减少,如果缺乏蛋白质,可能加速大脑衰老,导致记忆力下降,诱发阿尔茨海默病。 蛋白质摄入过量:易损害肾脏 缺乏蛋白质会给全身造成损伤,因此我们要注意及时补充蛋白质,但蛋白质并不是越多越好。 一方面,我们的身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制,过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外,这个过程会加重肾脏的负担,时间久了,就可能造成肾损伤。 另一方面,蛋白质食用过多,多余的部分可能会在体内转化为脂肪,导致肥胖等问题;也可能促进钙从骨质中溶解,进而引起钙元素的流失,增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险,不利于身体健康。 由此可见,补充蛋白质,“适量”是关键。而不同人群,每天摄入蛋白质的标准也各不相同。
健康人群 对于健康人群来说,可以通过一个简单的方法,计算自己每日需要的蛋白质摄入量,它涉及以下2个步骤: ①计算标准体重(kg) ◎男性的标准体重为:(身高cm-80)*70% ◎女性的标准体重为:(身高cm-70)*60% ②用标准体重乘以0.8~1 比如一个健康女性的身高是155cm,减去70,乘以60%,那么她的标准体重就是51公斤,再乘以0.8~1,40.8~51g就是她一天所需的蛋白质总数。 其他特殊人群 ◎肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群,要在医生的指导下限制或减少蛋白质摄入量。 ◎成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力弱的老人、术后康复期的病人等,要尤其重视蛋白质的补充。如果日常饮食无法满足,可以在医生的指导下服用乳清蛋白粉等蛋白质补充剂。 ◎健身人群为了提高肌肉中蛋白的合成效率,往往需要增加蛋白质摄入,但额外的补充剂,最好不要超过每公斤0.25g的标准。 ◎肥胖超重、高血压、动脉硬化人群,在没有并发肾病的情况下,可以适当多吃高蛋白的食物,具体情况要遵循医嘱。
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